Tag 30!

Heute habe ich es geschafft! Ich habe 30 Tage lang, jeden Tag (bis auf 3 kleine Ausnahmen) mit Jillian Michaels' 30 Day Shred trainiert. Ich bin saustolz auf mich, dass ich es durchgehalten habe und finde, die Ergebnisse können sich jetzt schon sehen lassen. Ohne wirklich an Gewicht abzunehmen, habe ich meinen Körper verändert, fühle mich fitter und körperbewusster. Und das mit einem Aufwand von nur ca. 30 Minuten täglich.
Jetzt heißt es natürlich allerdings: Nicht aufhören! Das Training wird zwar verringert, aber sobald man aufhört, die neu gewonnenen Muskeln zu reizen, bauen sie sich schneller wieder ab, als ich Waschbrettbauch sagen kann. Empfohlen wird von Jillian, jeden zweiten Tag eines der Level zu trainieren, am liebsten aber immer Level 3. Aber das könnte auf Dauer ja auch zu langweilig werden. Deswegen würde ich dazu übergehen, nach Tagesform und Lust ein Level auszuwählen. Außerdem hatte ich ja schon erwähnt, dass ich wieder Laufen gehen möchte. Ich werde versuchen, das Training abzuwechseln, einen Tag Laufen, einen Tag Jillian, einen Tag Laufen, etc. und einen Tag Regeneration in der Woche, an dem ich nichts dergleichen mache.

Zu meinen Erfolgen:
Ich habe hier ja immer wieder mein Gewicht geupdatet, deswegen wird dem fleißigen Leser bekannt sein, dass ich mit dem Training erstmal nichts abgenommen habe. Das änderte sich schlagartig letzte Woche Mittwoch, am 26.6., als ich mich morgens ohne etwas zu ahnen, auf meine Waage stellte und von einer Woche auf die andere 1,3 kg abgenommen haben sollte. Ich wog 60 kg. Ich weiß nicht, woher das kam und warum das auf einmal so schnell gehen sollte. Das einzige, was ich in dieser Woche anders gemacht hatte, war, an meinem langen Arbeitstag (Montag), abends nichts mehr zu essen, sondern nur einen Eiweiß-Shake als Nahrungsersatz zu trinken (dazu unten mehr). So richtig habe ich meiner Waage nicht getraut, aber ich habe mich am nächsten Tag noch einmal gewogen und das Ergebnis schwankte nur um 100 Gramm nach oben. Also habe ich mich tierisch gefreut und es angenommen. Diese Woche waren es 500 Gramm mehr, mein derzeitiges Gewicht also von dieser Woche: 60,5 kg. Das ist ok. So lange ich weiß, dass ich trainiert habe und mein Körper sich sichtbar formt, ist die Waage kein ausschlaggebender Standard für mich. Und das ganze ohne wirkliche Diät zu machen, weil ich ja nun mal nicht innerhalb von 30 Tagen spindeldürr sein wollte/will, spricht auch eher für die Gewichtszunahme. Alles Muskeln!
Fitter und Stärker bin ich allemal. An Tag 29 ist alles nicht mehr so anstrengend. Bei vielen Übungen wünsche ich mir schwerere Hanteln. Ich bin beweglicher und flexibler. Ich schwitze immer noch tierisch, bin aber nicht mehr komplett kaputt hinterher. Mental hat sich die Einstellung zum Training verändert: Man macht es einfach, ohne großartig zu hinterfragen, ob! Die einzige Frage ist nur noch: Wann trainiere ich? und nicht Trainiere ich heute? Und das Durchhaltevermögen und die Bereitschaft, sich selbst zu "quälen" und zu pushen, hat sich enorm gesteigert. Ich bin schon sehr gespannt, wie sich diese Einstellung auf mein Lauftraining auswirken wird.

Zu Level 3:
Grundprinzip immer noch das Gleiche: 3 Minuten Strength, 2 Minuten Cardio, 1 Minute Abs, und das ganze drei mal. Ich finde persönlich die Übungen insgesamt nicht viel schwieriger oder anstrengender als in Level 2. Alle Abs-Übungen sind definitv schwieriger und ich kann viele nicht in der hardcore-Version ausführen, weil ich dann Probleme mit dem Rücken bekomme. Soweit bin ich leider nicht, vielleicht werde ich auch nie so weit kommen, aber das ist ok, so lange ich die leichteren Übungen trotzdem machen kann. Das ist vielleicht meine Art von Einschränkung. Die Strength- und Cardio-Übungen finde ich super, es gibt ein paar, in denen ich etwas entspannter sein kann (das sind dann die, bei denen ich vielleicht schwerere Hanteln bräuchte) und viele, die mich pushen, aber bei denen ich nicht sterbe. Ich mag Level 3 irgendwie lieber als Level 2 und ich habe das Gefühl, ich habe mich schneller an die Übungen gewöhnt und konnte sie schneller und besser ausführen. Das mag daran liegen, dass ich zu Anfang bei Level 3 schon gut trainiert war oder das die Übungen vielleicht wirklich nicht viel schlimmer sind. Ist eigentlich auch egal, denn der Schweiß läuft und der Puls steigt, jedes Mal.

Abschließend bin ich absolut begeistert von diesem Programm und würde es definitiv weiterempfehlen. Ob es jeder machen kann, das weiß ich nicht. Ich denke, man müsste schon ein wenig vortrainiert sein, wenn man damit anfängt und auch wenn es immer leichtere Versionen der Übungen gibt, kann ich nicht sagen, ob jemand mit gewissen Einschränkungen oder Verletzungen das Training ausführen kann. Oder mit starkem Übergewicht. Das sollte man doch besser vorher mit einem Arzt oder einem guten Fitness-Trainer besprechen. Ich kann nur von mir sprechen, und ich fand das Training für mich geeignet. Aber ich bin 29, 159 cm groß und wiege um die 60 kg, ich bin nicht völlig unsportlich gewesen und habe einige der Übungen schon mal vorher irgendwann gemacht. Ich bin nicht verletzt oder eingeschränkt in Bewegungen. Jeder, der sich damit vergleichen kann, dem kann ich das Programm guten Gewissens empfehlen.

Zum Eiweiß-Shake als Nahrungsersatz:

Ich habe schon meine Erfahrungen mit diesen Eiweiß-Shakes gemacht, von Almased bis Yokebe. Und ja, man kann damit abnehmen, wenn man konsequent ist. Bei dm habe ich dieses Produkt gefunden, dass es in vielen, leckeren Sorten gibt und ich habe es immer mal wieder im Haus, um mir an sportlichen Tagen Eiweiß zuzuführen oder hin und wieder ein Abendessen damit zu ersetzen. Dazu mischt man 250 ml fettarme Milch mit 3 Portions-Löffeln (liegt bei) des Pulvers. Es macht tatsächlich satt und schmeckt auch noch ganz gut (ganz im Gegensatz zu Almased zum Beispiel...). Und dadurch, dass es verschiedene Sorten gibt, kann man auch immer wieder abwechseln.

Mit der Fit + Feelgood-Schlankdiät, bei der man sein gesamtes Essen am Tag mit 5 Shakes ersetzen soll, habe ich keine Erfahrung gemacht. Das habe ich mal mit Almased vor Jahren ausprobiert (und innerhalb von 2 Wochen 8 kg abgenommen, die nie wieder wirklich drauf gekommen sind, so viel zum Jojo-Effekt) und mit Yokebe, das geschmacklich viel angenehmer als Almased ist. Mit Yokebe konnte ich allerdings nicht die Erfolge von Almased erzielen. Abgenommen habe ich trotzdem. Das funktioniert alles, wenn man die Kraft hat, dass wirklich durchzuziehen. Es ist viel leichter, sowas alleine zu machen, denn sobald man eine weitere Person im Haushalt hat, die normal isst oder für die man sogar noch kochen müsste, ist es reinste Tortur. Besonders, wenn man so gerne kocht und isst, wie ich...

Tag 18/19 des 30 Day Shred

Diese Woche hatte ich Bergfest. Heute ist schon der 19. Tag, sprich: Am Montag bin ich in Level 3 angekommen. Finale! Heute habe ich noch nicht trainiert. Level 2 ist mittlerweile nicht mehr so anstrengend, aber immer noch intensiv. Ich habe sehr schnell gemerkt, dass Level 2 sehr krass auf Ganzkörper-Training abzielt. Man macht da nicht einfach im Cardio-Teil ein bisl Jumping Jacks und Seilspringen. Hier gibt es jetzt zwei verschiedene Cardio-Übungen die man in einer Plank-Position ausführt:

Es ist also immer noch schwierig in der Ausführung und intensiv für den Körper. Aber irgendwie vergeht die Zeit für Level 2 auch immer noch viel schneller als in Level 1. Und die Tage, die ich jetzt schon trainiert habe, vergehen auch viel schneller. Ich konnte gar nicht glauben, dass ich nur noch zwei Tage lang Level 2 habe und dann schon auf der Zielgeraden bin.

Abgenommen an Gewicht habe ich tatsächlich immer noch nicht. Diesen Donnerstag stand meine Waage auf 61,3 kg. Ein wenig frustrierend, wenn man stetig in die falsche Richtung geht. Und ich weiß auch nicht, ob ich als Frau und meinem Fitness-Hintergrund wirklich in so kurzer Zeit schon so viel Muskelmasse aufgebaut habe, dass sich das auf der Waage zeigt. ABER ich finde, beim Blick in den Spiegel sehe ich Veränderungen. Mein Bauch steht nicht mehr so weit raus, besonders oben an der Taille bin ich schmaler geworden, meine Arme sehen etwas schlanker aus und ich habe mittlerweile richtig Bizeps-Mukkis und insgesamt fühle ich mich straffer und sportlicher. Und das ist eigentlich die Hauptsache: Ich fühle mich sehr, sehr gut! Selbst mein Freund hat gesagt, er sieht schon Ergebnisse bei mir. Und bei ihm, mittlerweile bei Tag 14, hat sich die Statur auch schon verändert. Es bringt also was! Auch wenn die Waage nix merkt, wir sind definitiv irgendwie weniger geworden, oder trainierter, oder straffer, aber definitiv geht es hier in die richtige Richtung.

Wenn ich mit Level 3 fertig bin, und das 30 Day Shred Programm durchgehalten habe, wird empfohlen, drei mal die Woche eins der Level, am besten Level 3, zu trainieren. Ich werde dann auch wieder Laufen gehen, schätze ich, und das ganze dann abwechseln. Aber bis dahin ist noch ein bisl Zeit. Mein Ziel ist es außerdem, bis zum Urlaub auch noch ein wenig an Gewicht zu verlieren. Ich hatte mir das Ziel gesetzt, noch 1 Kilo pro Woche abzunehmen, das wären dann insgesamt 4 Kilo bis zum Urlaub. Ich weiß nicht, ob ich das schaffe, da ich nicht weiß, warum mein Gewicht im Moment nicht sinkt, aber ich werde es versuchen. Für den sexy Bikini-Body!

Level 2!

Uiuiuiuiui! Soeben habe ich mich durch den ersten Tag von Level 2 gekämpft! Alter..

Ich hatte schon ein bisl Angst davor. Und Jillian hat mich nicht enttäuscht. Klar, es war der erste Tag mit völlig neuen Übungen, aber es war echt die Hölle. Das einzige, was mich wirklich über Wasser gehalten hat, war die Schnelligkeit, die es auf einmal hatte. Ist ja klar, man weiß, es sind nicht mehr als 30 Minuten, aber das Neue und Unbekannte half auch. Da kam mir alles sehr kurz vor.

Die meisten der Übungen habe ich in meinem ganzen Leben weder schon mal ausgeführt, noch gesehen.. da war es am Anfang schwierig, ich musste immer wieder aufhören und kontrollieren, ob ich alles richtig mache. 

Ich wette, dass die Übungen nur leicht anstrengender sind, als in Level 1, denn das Prinzip ist immer das Gleiche, aber die Ausführungen der Übungen sind bei weitem komplizierter.

Zum Grundprinzip zu Jillian's 30 Day Shred wollte ich auch noch etwas erklären, das habe ich beim ersten Eintrag darüber glatt unterschlagen. 

Das ganze Training ist nicht nur unterteilt in Strength, Cardio und Abs, sondern hat auch zeitliche Begrenzungen: 

Es beginnt mit 3 Minuten Strength, dabei wird abgewechselt zwischen einer spezifischen Übungen, zB Push-Ups, und einer Kraftübungen, bei der Arme und Beine gleichzeitig beansprucht werden. 

Dann 2 Minuten Cardio, hier werden meistens zwei verschiedene Cardio-Übungen im 30 Sekunden-Takt ausgeführt.

Und dann noch 1 Minute Abs, das sind ein bis zwei Übungen für die Bauchmuskeln.

Und das ganze Prinzip insgesamt 3 mal.

Wer jetzt aufgepasst hat und rechnen kann: Jeder Circuit dauert 6 Minuten, das drei mal macht insgesamt nur 18 Minuten. Also nur 18 Minuten Work Out! Das ist eigentlich echt wenig. Ein bisl Warm Up vorher und Cool Down nachher und wir sind bei ca. 30 Minuten am Tag. 

Die passen bei mir auch schon mal morgens vors Frühstück. Klar, nüchtern trainieren ist hart und ich empfehle, immer vorher ein Glas Wasser zu trinken, um die rote, dickflüssige Masse im Körper wieder zum fließen zu bringen. Aber danach hat man den ganzen Tag frei. Ist doch auch schön.  

Ehrlich sein

Um ehrlich zu sein: Sonntag habe ich nicht trainiert. Tja. Ich war das Wochenende über bei meiner Familie, um den 90sten Geburtstag meiner Oma zu feiern. Freitag gabs Kuchen, aber ich habe nur ein Stück Erdbeer-Boden gegessen. Allerdings gabs am Abend dann Fritten von der Bude. Das ist auch einfach Tradition. Wenn ich zu Hause bin, dann will ich auch Fritten vom Grill Master haben. Denn bei uns daheim haben sie auch so holländische Sachen wie Bratrollen, Bamihappen und Fleischkroketten und die sind nirgends so gut wie beim Grill Master (mal abgesehen von ganz Holland und Belgien...). Dafür habe ich aber Freitag trotzdem trainiert! Und Samstag ebenso. Obwohl es da schon wieder ein Stück Erdbeer-Boden (die Reste) gab. Und abends wurde gegrillt. Ich habe mich mit Nudelsalat und Brot zurückgehalten, um es wenigstens ein bisl kohlenhydrat-arm zu halten.
Aber am Sonntag gings dann wieder heimwärts nach Dieburg. Kaum zu Hause angekommen, ging es schon weiter zur "Frühlingserwachen"-Probe, danach noch Besprechung, um halb acht gings erst nach Hause und dann die große Frage auf dem Heimweg: Was wollen wir essen? Und natürlich: Ich habe keine Lust zu kochen. Und die nächste Frage: Wollen wir noch trainieren? Die Antwort darauf war Ja. Man muss sich zwar nicht absolut ohne Rücksicht auf Verluste zum trainieren zwingen, aber wenn es geht, dann wollte ich schon jeden Tag trainieren. Aber dann noch mal der Hunger. Und die Idee, zum Mexikaner am Bahnhof zu fahren und dort zu essen. Gute Idee für den Hunger. Aber danach waren wir so vollgefressen, dass jegliche Bewegung schmerzhaft geworden wäre, und das bis mindestens 23 Uhr. Also haben wir das Training geschwänzt.

Jillian war heute irgendwie angepisster als sonst...

Wiege- und Sporty-Update

Das Wiegen war diese Woche nicht so prall. 200g wieder drauf. Das kann an vielem liegen: Dank Jillian schon Muskeln aufgebaut, dank des Zyklus Wassereinlagerungen (Mädels, ist euch schon mal aufgefallen, dass wir schwerer sind kurz vor der Periode?) oder einfach zu viel gefressen. Egal, ist jetzt so. Ich war ein bisl frustriert nach'm Wiegen am Donnerstag, weil es nicht konstant nach unten geht. Jetzt sind es also wieder 60,9 kg. 

Dafür habe ich jetzt schon ziemliche Erfolge mit Jillian's Training erzielt. Keine Sichtbaren, aber Spürbare. An Tag 4 konnte ich die für mich schwerste Übung viel besser durchhalten, an Tag 5 war es insgesamt für mich nicht mehr so anstrengend und ich habe einige Übungen schon fast ausschließlich in der Hardcore-Version ausgeführt. Ich bin sehr stolz. Gestern hatte ich Bergfest mit Level 1 und zur Feier des Tages hat mein Freund das Training mitgemacht. Er war total erstaunt, wie anstrengend das ist und sagte aber sofort danach: Das mache ich jetzt auch! Das liegt sicher auch an Jillian's einnehmender Persönlichkeit.

Muskelkater

Ist man eigentlich schwerer, wenn man Muskelkater hat? 

Ich fühl mich dann immer schwerer.. Aber kann man das auch wiegen? 

Meine Waden sind ganz hart, immer noch. Aua. Trotzdem heute wieder das Training durchgezogen. War ganz cool, am Anfang dachte ich nämlich, dass ich das niiiiiemals heute durchhalte und plötzlich waren wir im letzten Durchgang. Das war irre. 

Mein neues Spielzeug heißt Jillian Michaels!

Durch den Hinweis einer Bekannten bin ich darauf aufmerksam geworden, dass es viele, viele Fitness-Programme bei youtube zu sehen gibt. Natürlich habe ich sofort nach Jillian Michaels gesucht und bin dabei auf das 30 Day Shred-Programm gestoßen. Das ist eine Methode, bei der man angeblich schon nach 30 Tagen deutliche Veränderungen am eigenen Körper erkennen kann. Klingt vielversprechend und da ich ein großer Jillian-Fan bin, habe ich mich darüber weiter erkundigt.

Das Prinzip ist einfach:
Es gibt 3 verschiedene Level, jedes Level wird 10 Tage praktiziert, jeden Tag. Die Level bauen aufeinander auf und werden natürlich auch immer anstrengender und schwieriger. Jedes Level dauert ca. 30 Minuten. Eine Zeitspanne, die ich eigentlich immer in meinen Tagesablauf unter kriege.
Innerhalb des Levels werden 3 Phasen immer wieder abgewechselt, Strength (Kraft), Cardio und Abs (Bauchmuskeln). Es ist im Prinzip wie Zirkeltraining. Und man braucht dafür nur eine Yoga-Matte und ein Paar Hanteln zwischen 1,5 und 3 kg Gewicht. Ich benutze für den Anfang meine 1,5 kg-Hanteln. Der Sinn hinter diesem sehr abwechslungsreichen Training ist auch, dass der Körper immer in Bewegung bleibt (Jillian sagt: Keine Pause darf innerhalb der Trainingszeit länger als 5 Sekunden sein!) und immer wieder neue Reize bekommt. So soll man Plateaus vermeiden, in denen der Körper sich mit dem Streß, der ihm in Form von Übungen zugeführt wird, anfängt, auszuruhen, weil er nicht mehr genug gefordert wird. Viele neue Reize heißt also, der Körper lernt schneller, Muskeln aufzubauen. Jillians Training zielt nicht unbedingt auf reine Kalorienverbrennung ab. Deswegen soll man sich auch am Anfang messen, anstatt zu wiegen. Das hab ich jetzt nicht gemacht, weil ich es auch nicht so wichtig finde. Wenn ich sichtbare Ergebnisse mit diesem Training erzielen soll, wozu dann messen? Die sollten sich auch im Spiegel bemerkbar machen.

Ich habe gestern mit Level 1 begonnen. Ich bin ganz gut durchgekommen, muss ich sagen. Da macht sich das Training der letzten Wochen auch bezahlt. Es ist sehr anstrengend, aber irgendwie waren die Übungen immer genau dann vorbei, wenn ich dachte, ich kann nicht mehr. Und ganz ehrlich: Es sind nur 30 Minuten! Ich bin gesund, halbwegs jung und halbwegs fit, 30 Minuten Sport am Stück sollte ich doch schaffen! Und siehe da: Es ging.

Heute hatte ich Muskelkater in den Waden und den Brustmuskeln, sonst ging es mir aber ganz gut. Und heute Abend habe ich direkt das ganze wiederholt. Ich nehme also die Challenge an und versuche, das Programm in 30 Tagen durchzuziehen.

Ein Tipp in anderen Blogs war auch: Wenn man am zehnten Tag die Übungen immer noch nicht ohne Pause durchmachen kann, soll man noch ein paar Tage weiter in Level 1 trainieren, bis man das ganze richtig durch bekommt.
Und es gibt auch Variations-Möglichkeiten. Jillian hat zwei weitere Trainerinnen im Video dabei, die eine macht vereinfachte Übungen und man kann sich an ihr orientieren, wenn das ganze zu schwierig wird. Die andere ist hardcore. Ich habe immer probiert, ob ich die Übungen in hardcore hinkriege und bin bei Ermüdung zur light-Version gewechselt. Ich hoffe, am zehnten Tag alle Übungen komplett in hardcore machen zu können.

Hier ist mal der youtube-Link, den ich gefunden habe:
http://www.youtube.com/watch?v=a0LhEadpTLo

Das sind alle drei Level hintereinander. Ich habe bisher in die anderen Level noch nicht reingeschaut, ich lass mich mal überraschen. Und halte euch hier mal über meine Fortschritte auf dem Laufenden!

Und wer sich die DVD anschaffen möchte, die gibts sogar in deutsch:
http://www.amazon.de/Shred-Schlank-Tagen-Jillian-Michaels

Ich muss sagen, ich bin ziemlich begeistert und motiviert und gespannt, was das Training bei mir bewirkt!